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Guìa para la práctica deportiva

 
Que es el Programa Nacional de Activación Física?

Es una estrategia del gobierno de la república Mexicana para invitar a todas las mexicanas y mexicanos a MEJORAR su SALUD y elevar su calidad de vida.

Es un programa de acondicionamiento Físico, al alcance de toda la Población que permite desarrollar sus CAPACIDADES FÍSICAS:

Resistencia aeróbica
Fuerza
Flexibilidad

Con el Programa Nacional de Activación Física, cada persona será Capaz de Elaborar su programa Personalizado de Acondicionamiento Físico.

¿Que es el Programa Nacional de Activación Física?
Contesta el cuestionario para saber si puedes hacer ejercicio:
 
Si
No

1.- ¿Te han diagnosticado algún problema cardiaco?
.

   

2.- ¿Tienes dolores en el corazón o en el pecho son frecuencia sin causa aparente?
.

   

3.- ¿Sueles sentirte cansado(a), con mareos frecuentes o has perdido el conocimiento sin causa aparente?

   

4.- ¿Te han diagnosticado presión arterial alta?  
.

   

5.- ¿Tienes dolores en los huesos o en las articulaciones por cirugías, artritis u otras causas que empeoran con movimiento o ejercicio?

   

6.- ¿Tomas algún medicamento por enfermedad crónica?
.

   

7.- ¿Existe alguna razón, no mencionada aquí, por la cual no deberías seguir o iniciar un programa de ejercicio, incluso si lo desearas?

   

Sí contestaste a todas pas preguntas NO, inicia tu programa de acondicionamiento Físico.

Sí contestaste con un SÍ, no puedes iniciar tu programa de acondicionamiento Físico, Hasta que te valore un médico.

(Este es un cuestionario modificado del PAR-Q)

B) Aprende a tomar tu Frecuencia Cardiaca
a Localiza tu pulso en la parte lateral del cuello u en la base de tu mano (con la palma de la mano hacia arriba). Usa tus dedos índice y medio ¡NUNCA EL PULGAR!.
Cuenta tus pulsaciones (latidos) durante 15 segundos y multiplicalos por 4, así obtendrás tu Frecuencia Cardiaca en Reposo FCR
C) Valoración Física
Prueba Nº 1 Caminar

a Caminar rápidamente, a un ritmo que toleres durante 10 minutos, al terminar toma inmediatamente tu Frecuencia Cardicaca en Esfuerzo (FCE), deja pasar un minuto y vuelve a tomar tu Frecuencia Cardiaca en Recuperacion (FCR).

Ejemplo:
Final de la prueba:
43 latidos x 4 = 172 pulsaciones por minuto
Después de un minuto:
37 latidos x 4 = 148 pulsaciones por minuto

a
Prueba Nº 2 Flexibilidad
¿Hasta dónde te flexionas?
A
Espinillas
B
Empeine del pie
C
Puntas de los pies
a
Prueba Nº 3 Sentadillas (Fuerza)
¿Cuántas medias sentadillas puedes hacer en un minuto ?
H
M
A
30
23
B
31-41
24-35
C
+42
+36
a
Prueba Nº 4 Lagartijas (Fuerza)
Cuenta las veces que flexionas los brazos en un minuto
H
M
A
38
17
B
39-49
18-27
C
+50
+28
a
Prueba Nº 5 Abdominales (Fuerza)
Conoce Tu nivel por el número de abdominales que realizas por minuto
Con las palmas de las manos sobre tus muslos, deslizalas hasta que las palmas quedan sobre las rodillas.
H
M
A
20
17
B
21-30
18-27
C
+31
+24
a

Registra tu valoración
En las pruebas 3, 4, 5 realiza el mayor número posible de repeticiones durante un minuto
Fecha
 
Edad
 
Sexo
 

F.C. En reposo
 
F.C. al terminar de caminar
 
F.C. un minuto despues de caminar
 
Flexibildad, Nivel
 
Número de sentadillas
 
Número de lagartijas
 
Número de abdominales
 

F.C. = Frecuencia Cardiaca. Las pruebas de evaluacion deben realizarse siempre en las mismas condiciones.
D) ¿Cómo hago mi rutina de Activación Física?

Duración: 20 a 30 minutos, tres veces a la semana. Divide la sesión de activación Física en tres fases:

Fase Inicial:
Calentamiento
Flexibilidad

- Ejercicios de Calentamiento
- Ejercicios de Flexibilidad (repeticiones y tiempo de estiramiento según el nivel)

Fase Central:
Resistencia
Fuerza

- Ejercicios de resistencia aeróbica, actívate el tiempo que marca tu nivel y tu rutina de las laminas de ejercicios que te corresponde, (ver método Karvonen).
- Ejercicios de fuerza, divídelo por grupos:
1er. Grupo, cuello, brazos, (extremidades superiores)
2do. Grupo, abdomen, espalda, (tronco)
3er. Grupo, piernas, (extremidades inferiores)

Fase Inicial:
Relajacion
 

- Ejercicios de relajación, movimientos lentos y pausados, alternando con respiraciones profundas.
¿Con qué intensidad debo realizar mi Activación Física?

Para saber con que intensidad debes ejercitar tu resistencia aeróbica, utiliza el método de KARVONEN

CONTROLA LA INTENSIDAD CON QUE DEBES ACTIVARTE
Sigue los pasos del método de Karvonen
Ejemplo: una persona de 20 años
1) A 220 réstale tu edad
220 - 20 años = 200 pulsaciones
2) Toma tu Frecuencia Cardiaca en Reposo (FCR)
Durante 15 segundos cuenta tus latidos y multiplícalos por 4. (Ver el inciso B)
ejemplo: 80 Pulsaciones
3) A tu Frecuencia Cardiaca Máxima réstale tu Frecuencia Cardiaca en Reposo
200 FCM - 80 FCR = 120
4) Al resultado lo multiplicas por la intensidad del esfuerzo ( % )
ejemplo: 50 % de intensidad:
120 x 0.50 = 60
5) A este resultado se le suma la Frecuencia Cardiaca en Reposo
60 + 80 = 140 latidos por minuto ( * )
* 140 latidos, es la frecuencia cardiacaal 50 % de intensidad o esfuerzo.
Si quieres aumentar o disminuir la intensidad de la Activación Física o Ejercicio, sustituye en el Nº 4 el porcentaje ( % )

Recuerda:
- Contesta el cuestionario.
- Aprende a tomar tu pulso o frecuencia cardiacaen reposo, despues de un esfuerzo, y al minuto del mismo (recuperación), el número de pulsaciones será un indicador de tu condición física
-Haz tu prueba de "valoración" para conocer tu condición fisica, ubica tu nivel.
-De acuerdo al resultado de tu valoración selecciona los ejercicios de la lámina, según tu edad y nivel.
Ejemplo de la lámina correspondiente a las Rutinas de Activación Física: 16 - 35 años
Calentamiento
Realiza movimientos que involucren todas las partes del cuerpo (en 5 minutos).
Flexibilidad
Elige 2 ejercicios para cada segmento del cuerpo y realiza 3 repeticiones de c/u. Mantén el estiramiento 10 segundos.
Resistencia
Elige una actividad y realízala dirante 10 minutos. Manten la frecuencia cardiaca entre 50 y 60 % de tu frecuencia cardiaca máxima.
Fuerza
En cada sesíon ejercita de 2 a 3 grupos musculares. Elige 2 ejercicios para c/u y realiza 10 repeticiones.
Relajación
En 5 minutos realiza ejercicios y movimientos lentos y pausados, alterando con respiraciones profundas.
Calentamiento
 
Flexibilidad
 
Resistencia
 
Fuerza
 
Relajación
 
a
Calentamiento
 
Flexibilidad
 
Resistencia
 
Fuerza
 
Relajación
 
a


Para mayor información acerca del Programa Nacional de Ativación Física, Dirigete al Instituto del Deporte del Estado de Aguascalientes

 

 
 
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